Jak trénovat a budovat fyzickou kondici s ohledem na výkon a prevenci poranění?

I když je tento blog zaměřen především na Budo Karate, několik článků chci zaměřit na správný pohyb, udržování kondice a formování těla. Možná si divíte tomu, proč bych měl psát takové články, ale než si sami odpovíte, pokusím se to objasnit. Pro mě je karate především o Budo, bojovém umění. Věřím, že čím lépe pochopíme, jak je tělo sestaveno, tím účinnější může být naše karate. Kromě toho je nutno uznat, že pro mnoho lidí je karate prostředkem, jak zůstat zdravý a funkční ve vyšším věku. Z tohoto důvodu chceme trénovat karate v souladu s principy funkční biomechaniky, abychom lépe fungovali a předešli poranění. Jako důsledek již zmíněných důvodů jsem po několik minulých let studoval techniku funkčního pohybu. Zjistil jsem a neustále se mi to potvrzuje, že vědecké objevy v oblasti sportu jdou ruku v ruce s poznatky o principech karate předávanými ústním podáním.

Jak účinně trénovat a cvičit, rehabilitovat a preventivně ochraňovat celé tělo nebo část

Nejdříve musíme pochopit, jaká je funkce částí, jejich vztahy k dalším částem těla a jak se navzájem ovlivňují. Podle těchto zjištění vytváříme strategii pro trénink a kondiční cvičení s ohledem na výkon nebo rehabilitaci.

Vezměme si jako příklad podkolenní šlachy (hamstrings). Anatomické slovníky říkají, že podkolenní šlachy  jsou kolenní ohybače a tak většina tradičních tréninkových programů je bude formovat na posilovacím stroji při předozadním pohybu.

Ve skutečnosti jsou podkolenní šlachy kolenními ohybači pouze, když bereme do úvahy gravitaci a hybnost odděleně.

Při správné funkci však podkolenní šlachy nejenže neohýbají koleno, ale dělají přesný opak. Brzdí ohyb kolene a to ve 3 rovinách pohybu. Tyto 3 podkolenní šlachy jsou odpovědné za zpomalení pohybu v koleni, když rotujeme a měníme směr. Podkolení šlachy také ovládají trup a jsou řízeny trupem.

Jak podkolenní šlachy zpomalují pohyb v koleni ve 3 rovinách, přijímají proprioceptivní zpětnou vazbu (impulzy kožních, kloubních a svalových  senzorů s informací o pohybu, či  bolesti, pozn. překl.). Tato zpětná vazba vychází z tzv.  golgiho tělísek – zakončeních v postranních vazech. Při svém tréninku a cvičení se musíme zaměřit na rozvoj a zpřesňování této senzorické zpětné vazby. Pokud senzorická zpětná vazba není přesná, podkolenní šlachy budou reagovat v závislosti na gravitaci. Hybnost a pohyb ostatních částí těla bude zpožděný a nepřesný.

Ohyb kolene jako funkce je dán gravitací, když kráčíme, dřepáme nebo se připravujeme na skok.
Pokud je rozsah pohybu v chodidle a kotníku nebo kyčli omezen, respektive je nedostatečný, podkolenní šlachy budou pravděpodobně nadměrně aktivní.

Dokonce i držení těla s předsunutou hlavou může způsobit, že se podkolenní šlachy stanou nadměrně aktivní, protože neustále musí podporovat tělo s těžištěm posunutým dopředu.

Když trénujeme nebo rehabilitujeme na posilovacím stroji, tvrdíme, že propriocepce  není důležitá, vzájemné působení hýžďového svalstva a chodidel s podkolenními šlachami není důležité. Nerespektujeme vzájemné působení podkolenních šlach a částí těla, které s nimi spolupracují. Nebereme do úvahy fakt, že existují 3 podkolenní šlachy, jejichž funkce je velmi důležitá také pro příčnou a čelní rovinu.

Špatné podkolenní šlachy jsou důsledkem něčeho, co to způsobilo. Proto se musíme dívat na trénink komplexně a trénovat celek.Trénink a kondiční cvičení se potřebuje souběžně  zabývat stabilitou, pohyblivostí a proprioceptivní reakcí.

Pokud provádíte funkční trénink, podkolenní šlachy budou mít správnou funkčnost. Někdy, přestože si to neuvědomíme, funkční trénink vyřeší náš problém. Když funkčně trénujete podkolenní šlachy, automaticky funkčně trénujete celé tělo. Funkční trénink připravuje člověka na nároky funkčních aktivit.

Srovnejme tyto dva rehabilitační programy podle toho, jak zacházejí s kritickou zátěží podkolenních šlach. Tradiční v jedné rovině – izolovaný, versus proprioceptivní trénink ve 3 rovinách.
Při tradičním programu byl návrat k normální aktivitě v průměru za 37 dní, při funkčním tréninku již za 22 dní.Poměr opětovného poranění během prvních 2 týdnů byl při tradičním programu  50% oproti  0% při funkčním tréninku. Poměr opětovného poranění během prvního roku byl při tradičním programu  50%  proti 5% při funkčním tréninku.

Avi Rokah, 5. 3. 2011
Překlad zdarma provedl: JUDr. Michal Galát
Převzato z: AVI ROKAH’S KARATE